Alimentatia in sarcina: ce mananci, ce eviti si ce limitezi
In sarcina nu mananci pentru doi, ci mai variat: fructe si legume, cereale integrale, proteine si lactate pasteurizate. Eviti ficatul, pestele crud si lactatele nepasteurizate, gatesti bine carnea si ouale si nu depasesti 200 mg de cofeina pe zi.
Scris de Micu Adi • Publicat: • Actualizat:
- NHS recomanda acid folic 400 de micrograme pe zi pana la 12 saptamani si vitamina D 10 micrograme pe zi.
- Feta, mozzarella si branza de vaci pasteurizate sunt sigure. Brie, camembert si gorgonzola le mananci doar gatite.
- Pestele gras e limitat la 2 portii pe saptamana, iar pestele spada, rechinul si marlinul se evita.
Regulile de baza ale alimentatiei in sarcina
- Nu mananci pentru doi. NHS spune ca nu ai nevoie de portii duble, nici daca astepti gemeni. Conteaza calitatea, nu cantitatea.
- Cel putin 5 portii de fructe si legume pe zi, proaspete, congelate sau din conserva, plus cereale integrale, proteine si lactate (NHS).
- Doua suplimente pe care NHS le recomanda tuturor gravidelor: acid folic 400 de micrograme pe zi pana la 12 saptamani si vitamina D 10 micrograme pe zi. Detaliile sunt in ghidul despre vitaminele din sarcina.
- Cofeina: maximum 200 mg pe zi, din toate sursele adunate.
- Alcoolul: cel mai sigur e sa nu bei deloc (NHS).
Ce sa mananci in sarcina, pe grupe de alimente
| Grupa | Exemple | Ce aduce |
|---|---|---|
| Fructe si legume | Legume cu frunze verzi, broccoli, ardei, citrice, fructe de padure, mere | Vitamina C, folati, fibre impotriva constipatiei |
| Cereale si amidon | Paine si paste integrale, ovaz, orez brun, cartofi | Energie de durata si fibre |
| Proteine | Carne slaba bine gatita, peste gatit, oua bine facute, fasole, linte, naut, nuci | Proteine, fier, zinc |
| Lactate | Lapte si iaurt pasteurizate, branzeturi tari, branza de vaci | Calciu si proteine |
| Peste gras | Somon, pastrav, macrou, sardine, maximum 2 portii pe saptamana | Omega-3 si vitamina D |
Fierul
In sarcina ai nevoie de mai mult fier. NHS enumera ca surse carnea slaba, legumele cu frunze verzi, fructele uscate, nucile si cerealele fortificate. Fierul din plante se absoarbe mai bine daca il mananci cu vitamina C, de exemplu cu ardei sau citrice. Ceaiul si cafeaua il blocheaza, asa ca le bei la cel putin o ora dupa masa. Daca analizele arata anemie, medicul iti prescrie fier.
Calciul
Il gasesti in lapte, branza, iaurt, legume cu frunze verzi, tofu si pestele mancat cu oase, cum sunt sardinele (NHS).
Gustarile
Cand ti-e foame intre mese, NHS recomanda fructe proaspete, iaurt simplu, supe de legume si fasole, legume crude, fulgi de ovaz cu lapte sau paine prajita cu fasole. Evita gustarile bogate in zahar si grasimi.
Alimente interzise in sarcina si alimente cu limita
Pe calculator-sarcina.ro am grupat regulile NHS pentru alimentatia in sarcina in trei categorii: ce eviti complet, ce poti manca doar bine gatit si ce are o limita.
| Aliment | Regula | De ce |
|---|---|---|
| Ficat, pate de ficat, suplimente cu vitamina A (retinol), ulei din ficat de cod | Eviti | Prea multa vitamina A poate afecta bebelusul |
| Peste spada, rechin, marlin | Eviti | Mercur |
| Peste si fructe de mare crude, sushi cu peste crud | Eviti | Bacterii si paraziti |
| Lapte, iaurt, unt si inghetata nepasteurizate | Eviti | Listeria |
| Alcool | Eviti | Cel mai sigur e sa nu bei deloc |
| Carne cruda sau in sange, inclusiv tartar | Doar bine gatita, fara urme roz | Toxoplasmoza |
| Mezeluri crude-uscate: salam crud, chorizo, prosciutto | Doar gatite pana fierbinti | Listeria si toxoplasmoza |
| Branzeturi moi cu coaja alba (brie, camembert) si cu mucegai albastru (gorgonzola, roquefort) | Doar gatite pana fierbinti | Listeria |
| Peste afumat la rece (somon afumat), creveti reci | Doar incalziti pana fierbinti | Listeria |
| Oua | Doar bine facute, fara maioneza de casa cu ou crud | Salmonella |
| Ton | Maximum 4 conserve sau 2 fripturi pe saptamana | Mercur |
| Peste gras | Maximum 2 portii pe saptamana | Poluanti din grasime |
| Cofeina | Maximum 200 mg pe zi | Risc mai mare de greutate mica la nastere |
Ce poti manca linistita, desi multe femei le evita: branzeturile tari (cascaval, parmezan), branzeturile moi pasteurizate (feta, mozzarella, branza de vaci, crema de branza), sunca si alte mezeluri fierte pastrate la rece, pestele si fructele de mare gatite si nucile, inclusiv arahidele, daca nu esti alergica (NHS).
Cafea, ceai si alte bauturi
Limita de 200 mg de cofeina pe zi include cafeaua, ceaiul negru si verde, cola, bauturile energizante si ciocolata. Potrivit NHS, o cana de cafea instant are 100 mg, o cana de ceai 75 mg, o doza de cola 40 mg, iar o doza de 250 ml de energizant 80 mg. Calculul exact pe tipuri de cafea il gasesti in ghidul despre cafeaua in sarcina.
Ceaiurile din plante nu sunt automat sigure. Unele au doze si trimestre recomandate, altele trebuie evitate. Vezi lista ceaiurilor permise in sarcina, cu doza pentru fiecare, si lista ceaiurilor interzise.
Apa ramane bautura de baza. Bea mai mult cand e cald, cand faci efort sau cand vomiti. Semnele ca bei prea putin sunt explicate in ghidul despre deshidratarea in sarcina.
Alimentatia in sarcina pe trimestre
- Trimestrul 1: acidul folic conteaza cel mai mult acum. Daca ai greturi, mananca putin si des, alege alimente seci si reci (biscuiti simpli, paine prajita) si bea lichide intre mese, nu in timpul lor.
- Trimestrul 2: pofta revine de obicei. Pune accent pe fier, calciu si proteine si pastreaza dulciurile ocazionale. Intre 24 si 28 de saptamani se face testul pentru diabetul gestational, unul dintre controalele de rutina din analizele din sarcina.
- Trimestrul 3: stomacul are mai putin loc, iar arsurile sunt frecvente. Mesele mici si dese ajuta, la fel ca evitarea mesei chiar inainte de culcare.
Igiena alimentelor: listeria si toxoplasmoza
Majoritatea regulilor de mai sus te protejeaza de doua infectii care pot afecta bebelusul, listerioza si toxoplasmoza. Cateva obiceiuri reduc riscul:
- spala bine fructele, legumele si salatele, chiar si pe cele "gata spalate";
- foloseste tocatoare separate pentru carnea cruda si pentru alimentele gata de mancat;
- gateste carnea pana nu mai ramane nicio urma roz sau de sange;
- pastreaza la frigider fructele taiate si mancarurile gata preparate si consuma-le inainte de data expirarii;
- poarta manusi cand lucrezi in gradina sau cand schimbi nisipul pisicii, apoi spala-te pe maini.
Ce faci daca ai mancat ceva nerecomandat
Nu intra in panica. Potrivit NHS, o cantitate mica, consumata o singura data, e putin probabil sa afecteze bebelusul daca nu te-ai imbolnavit. Suna medicul daca ai febra, varsaturi sau diaree care dureaza peste 48 de ore, ori dureri musculare ca la gripa in zilele sau saptamanile urmatoare.
Intrebari frecvente
Trebuie sa mananc pentru doi in sarcina?
Nu. NHS spune ca nu ai nevoie de portii duble, nici daca astepti gemeni. E normal sa iti fie mai foame, dar conteaza calitatea alimentelor, nu cantitatea.
Ce nu ai voie sa mananci in sarcina?
Ficat si suplimente cu vitamina A, peste spada, rechin si marlin, peste si fructe de mare crude, lactate nepasteurizate si alcool. Carnea, ouale, mezelurile crude-uscate si branzeturile moi cu mucegai le mananci doar bine gatite.
Am voie cu branza feta in sarcina?
Da, daca e facuta din lapte pasteurizat. NHS include feta, mozzarella si branza de vaci pasteurizate printre branzeturile sigure.
Am voie cu sushi in sarcina?
Doar cu sushi facut cu peste sau fructe de mare gatite. Sushi-ul cu peste crud se evita in sarcina.
Cate oua pot manca in sarcina?
NHS nu da o limita, dar ouale trebuie mancate bine facute, cu albusul si galbenusul tari. Evita maioneza de casa si deserturile cu ou crud.
Cata cafea pot bea in sarcina?
Maximum 200 mg de cofeina pe zi, din toate sursele. O cana de cafea instant are 100 mg, iar o cana de ceai are 75 mg, potrivit NHS.
Ce vitamine trebuie sa iau in sarcina?
NHS recomanda acid folic 400 de micrograme pe zi pana la 12 saptamani si vitamina D 10 micrograme pe zi. Fierul si alte suplimente le iei doar daca ti le recomanda medicul.
Am voie cu peste in sarcina?
Da, gatit, si e chiar recomandat. Limiteaza pestele gras la 2 portii pe saptamana si tonul la 4 conserve pe saptamana, iar pestele spada, rechinul si marlinul le eviti.
Surse: NHS, Foods to avoid in pregnancy, NHS, Have a healthy diet in pregnancy, NHS, Vitamins, supplements and nutrition in pregnancy