Alimentatia in Sarcina: sfaturi si alimente pentru o sarcina sanatoasa

De ce este importanta alimentatia in timpul sarcinii

Sarcina este o perioada din viata in care pare ca toate resursele organismului sunt investite in dezvoltarea fatului. Astfel, dieta mamei poate sa influenteze foarte tare cresterea si dezvoltarea copilului.

De exemplu, acidul folic previne defectele de tub neural, in timp ce fierul sustine formarea hemoglobinei, esentiala pentru transportul oxigenului.

Beneficiile pentru sanatatea mamei

Alimentatia echilibrata si consumul de suplimente, cum ar fi: zinc, magneziu, nu doar ca hraneste copilul ci o si sustine pe mama in coordonarea energiei sale evitand atat oboseala excesiva cat si anemia. Un mix corect de alimente care contin calciu si vitamina D ajuta la prevenirea osteoporozei.

Grupa principalelor alimente pe durata sarcinii

O alimentatie sanatoasa in timpul sarcinii trebuie sa contina produse variate de baza, inclusiv carne, lactate, fructe si legume.

Fructe si legume – surse naturale de vitamine

O buna parte din aportul de vitamine, cum ar fi vitamina C si beta-caroten, si minerale vine din fructele si legumele cu frunze verzi.

Dupa cum stim, fibrele sunt de un real ajutor in reglarea tranzitului intestinal, reducand constipatia. Aceasta problema este frecventa in sarcina.

Proteine – elemente de baza pentru dezvoltare

Mancarea de acest tip este esentiala pentru dezvoltarea tesuturilor fetale. O recomandare sanatoasa cu privire la consumul de carne slaba, oua, fasole, linte in aceasta perioada este aceea de a fi bine gatite pentru a scadea riscurile de infectie.

Carbohidrati – energie pentru doua persoane

In alimentatia zilnica, carbohidratii complecsi sunt foarte importanti, aportul lor fiind asigurat de cereale integrale, orez brun si cartofi.

Trebuie sa eviti alimente bogate in zahar, care pot duce la fluctuatii de energie si crestere excesiva in greutate.

Lactate – suport pentru oase si dinti sanatosi

Pentru oase si dinti sanatosi, produsele lactate (lapte, iaurt si branzeturi pasteurizate) devin o sursa principala de proteine si calciu.

Lactatele ajuta la dezvoltarea si consolidarea oaselor, dintilor unui copil.

Nutrienti esentiali pentru sarcina

Sarcina este o etapa importanta atat pentru mama, cat si pentru copil. Fii constienta de nevoile pe care un copil le are in timpul dezvoltarii sale in burtica mamei, cum ar fi acid folic, calciu, fier si omega 3.

• Acidul folic joaca un rol crucial in trimestrul I de sarcina. Este neaparat sa iei doze suficiente din legume verzi, citrice si cereale integrale pentru a diminua riscurile malformatiilor congenitale.
• Un aport zilnic de calciu contribuie la o fortificare buna a scheletului copilului dar si mamei. Surse ar fi lactatele dar si legumele.
• Nu in van vitamina D este indispensabila in timpul sarcinii, deoarece contribuie la absorbtia adecvata a calciului. O expunere suficienta la soare dar si consumul de alimente sunt esentiale.
• Fie ca vorbim de carne rosie sau spanac, alimentele avantajate cu fier au potentialul de a ajuta atunci cand este vorba de formarea globulelor rosii. Mai ales ca aportul de fier previne anemia.
• Acizii grasi Omega 3 ajuta la dezvoltarea creierului si vederii fatului. Surse grozave de Omega 3 sunt somonul, nucile si semintele de in.

Alimente recomandate pe trimestrele de sarcina

Nutritia este strans legata de diferitele schimbari care au loc in corpul unei gravide si, ca atare, anumiti nutrienti sunt necesari in diferite trimestre ale sarcinii.

Trimestrul I – Cum sa invingi greata matinala

Primul trimestru se ocupa de schimbari hormonale drastice, care pot provoca unor lipsa de apetit, sensibilitate la mirosuri sau chiar greturi matinale.

Astfel de simptome pot duce la o senzatie de pierdere in greutate, dar iata cateva trucuri pentru a face activitatea mai usoara:

• Gustari usor de digerat.
• Crackers din cereale integrale.
• Bananele ajuta la sustinerea si cresterea energiei.
• Orez alb fiert, o alta sursa de potasiu, care este bun pentru stomac.
• Bea multa apa.
• Lamaie, incearca sa o adaugi in apa cand este necesar.
• Acid folic, cel mai important nutrient pentru primul trimestru de sarcina.
• Legume verzi cu frunze. Spanacul si broccoli sunt doua alegeri foarte populare.
• Fructele, si in special portocalele, care sunt, de asemenea, bogate in vitamina C pentru sistemul imunitar.

Evita intotdeauna sa mananci alimente prajite sau grase, in locul lor opteaza pentru variante aburite sau prajite.

Trimestrul II – nutritie si dezvoltare

Dupa ce s-au redus greturile, al doliea trimestru al sarcina devine perioada de crestere accelerata a fatului. In acest context, este nevoie de aport mai mare de energie si de substante pentru dezvoltarea armonioasa a fatului.

• Carne slaba, cum ar fi carnea de pui sau de curcan.
• Oua – sunt o sursa completa de nutrienti cu proteine.
• Leguminoase – lintea, fasolea, nautul sunt alimente bogate in fibre si proteina vegetala.
• Calciu si vitamina D – substante necesare in obtinerea unor oase puternice.
• Produse lactate – lapte, iaurt si branza.
• Peste gras, cum este somonul, care contine si vitamina D.
• Carbohidrati complecsi – sursa de alimentatie pentru o perioada indelungata
• Painea si pastele din faina integrala.
• Cartofi dulci – sunt bogati in fibre si vitamina A.
• Quinoa si orezul brun – sunt ideale pentru a satisface nevoia energetica a organismului.

Trimestrul III – Pregatirea pentru nastere

In ultimele 3 luni de sarcina o alimentatie echilibrata trebuie sa aiba un continut ridicat de:

• Fier – prevenirea anemiei si sprijin pentru nastere.
• Spanacul si varza kale.
• Carne rosie slaba.
• Grasimi sanatoase – protejeaza dezvoltarea creierului bebelusului.
• Nuci si migdale.
• Ulei de masline extra virgin.
• Avocado.
• Orez brun si cereale integrale.
• Fructe uscate precum curmalele.
• Cartofi dulci – surse bune de carbohidrati si beta-caroten.
• Apa plata, minimum 2 litri pe zi.
• Ceaiuri din plante – evitati plantele contraindicate si consultati medicul.
• Supe de legume – hidrateaza si ofera un aport bun de minerale.

Alimente de evitat in timpul sarcinii

Desi sunt necesare o multitudine de alimente in timpul sarcinii, exista si altele ce ar trebui sa fie evitate, atat pentru mama cat si pentru copil.

• Produse crude sau insuficient gatite
• Fructe de mare
• Carne de pui sau carne de porc nepregatita
• Cafea in exces Ceai negru, ceai verde, energizante
• Branzeturi moi (Bree, camembert, gorgonzola, feta)
• Salam si sunca, hotdog
• Patiserie

Reducerea consumului de cafea sau zahar pe cat posibil. Nu uitati sa solicitati sfaturi medicale profesionale daca urmeaza un plan dietetic.

Cum sa-ti organizezi dieta pentru a evita riscurile

• Verifica etichetele alimentelor. Verifica in special daca produsele lactate si mezelurile sunt pasteurizate sau bine gatite.
• Nu luati masa la restaurante fast-food. Aceste tipuri de restaurante sunt de obicei sursa alimentelor crude sau insuficient gatite.

Cand prepari acasa mesele ai control absolut asupra tuturor ingredientelor si al modului de gatire. Acordarea unei atentii deosebite alimentelor consumate in timpul sarcinii este vital pentru sanatatea ta si a copilului.